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いびきの音が大きいと恥ずかしいと感じる方も多いかと思いますが、自分では自覚しづらいのがやっかいな点です。いびきとは気道がなんらかの原因で狭くなり、そこに空気が通ることにより周辺の組織が振動して音を出すことです。もちろん眠っている間の行動なので自分ではどうしようもないと感じるかもしれませんが、実は生活習慣を見直すことによりいびきをある程度改善することができるのです。そんないびき改善のためのポイントについてまとめました。
太ると首周りにも脂肪が付いてしまいますが、上気道（気道のうち鼻から気管の入り口までの部位）の壁にも同様に脂肪が付くことにより気道が狭くなり、いびき音が出やすくなります。この場合の治療法としては、ダイエットで脂肪を落とすことにより気道が広がり、いびきが改善されることがあります。
仰向けで眠ると口が開いて口呼吸になりやすく、いびきの音が大きくなります。さらに舌のつけ根が沈下することにより気道を塞ぐ原因となってしまいます。 仰向けで眠るよりも横向きで眠った方が上気道の閉塞が軽減されるためいびきを改善できることがあります。普段横向きで眠る体勢に慣れていない方は抱き枕などを使用する方法により体の一方にかかる負担が軽減されて眠りやすくなります。また、身体が自然に横向きになるように設計された枕を使用したり、枕の下にタオルなどを敷いて少し高めにしたりすることにより横向きの体勢が取りやすくなります。 そして背中から腰の部分にクッションや畳んだ毛布などを置いておくと仰向けになることを防止することができます。
アルコールによって血管が広がり、鼻やのどの粘膜が膨らむと鼻の空気の通りが悪くなります。また上気道を支える筋肉の緊張が緩むと上気道が狭くなるのでいびきをかきやすくなります。普段はいびきをかかないのにお酒により大きないびきをかいてしまうという場合もありますので、眠る前は特にお酒はほどほどにするようにしましょう。
タバコによる刺激は気道に炎症を生じさせます。タバコの習慣により炎症が慢性化し、気道粘膜が傷ついてむくんだり気道壁が厚くなったりすることで気道が狭くなり、いびきが出やすくなります。治療法としては、禁煙するかタバコの量を減らして気道への負担を軽減することによりいびきの改善が期待できます。
鼻の中は通常湿っているものですが、乾燥すると鼻やのどの粘膜が炎症を起こしいびきが出やすくなる場合があります。また炎症により鼻呼吸が辛くなると口呼吸となりますので、いびきが出やすくなります。 エアコンを使うと空気が乾燥しやすくなりがちですが、加湿器などでお部屋の湿度を上げるようにすると良いでしょう。その他の治療法として、鼻の乾燥を防ぐ点鼻スプレーを使う方法も効果的です。
ドラッグストアやネットショップなどで様々ないびき防止グッズが販売されています。鼻に貼って鼻腔を広げる鼻腔拡張テープ、口をテープで固定する方法により口呼吸を防止する口呼吸改善テープ、鼻の中に入れて小鼻を広げ、空気の通りを良くするグッズなどがあります。これらの治療法は、鼻炎などで鼻が詰まりやすい人には向いていない治療法ですが、自分のいびきのタイプに合っている場合はかなりの効果が出ることがあります。お値段もお手頃ですのでいびきに悩んでいる場合は試してみてはいかがでしょうか。
いびき治療は病院で行うこともできます。 下あごを上あごよりも前方に出して固定するタイプの特殊なマウスピースにより気道を広く保った状態で眠るマウスピース療法、鼻にマスクをつけて空気を送り、風圧で気道を開けるCPAP治療法、そして気道を狭くしている部位を取り除いて気道を切り広げる外科的手術と自分のいびきのタイプや体質に合わせて治療方法を選択することができます。 いびきを病院で相談することができるのかとついためらってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、いびきが睡眠時無呼吸症候群といった病気の症状である可能性もありますので不安を感じたら専門医の診断を受けて治療することをおすすめします。
いびきは自分では気が付きにくいものですが、知らず知らずのうちに周囲に迷惑をかけてしまう可能性もあります。そして過度の飲酒や喫煙・肥満など不摂生な生活を改善することが実はいびき対策につながっているということが分かってきています。また眠る体勢を変えたり室内の乾燥に気を配ったりと自分でもできることからいびき対策をはじめてみてはいかがでしょうか。
